与拖延症战斗的4个科学方法，总有一款适合你

拖延症，相信你对它并不陌生。作为一枚冉冉升起的业界新星，它接连打败了强迫症与密集恐惧症，与“懒癌”并列成为网络最流行疾病。

通常，拖延症患者的一周是这样度过的：

那么，作为一个有理想有追求的“战拖”青年，除了“再刷微信就剁手”这样然并卵的口号之外，有没有更靠谱一点的办法呢？

今天，我们就从各类书籍和文章中总结出4个科学方法，小伙伴们不妨一试。

1.番茄工作法（由Francesco Cirillo在1980年代提出）

理论基础：

把任务划分成若干个小部分逐个解决，从而克服“啊好麻烦还是先放着吧”的拖延心理。

操作流程：

①选择一个待完成的任务，将番茄时间设为25分钟。

②在这25分钟内专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事。

③直到番茄时钟响起，然后在纸上画一个X短暂休息5分钟。

④每4个番茄钟一组，之后有15-30分钟休息时间。

2. 结构化拖延（由斯坦福哲学教授JohnPerry提出，并因此获得2011年搞笑诺贝尔奖）

理论基础：

从小件的，优先级较低的事情开始做起，建立成就感，然后打起精神完成更重要的工作。

操作流程：

①把必须要做的任务做成一个列表，按重要性排序。

②（可选）给自己制造一个“最重要的任务”，它好像有最后期限（但并没有），它好像特别重要（但并不是）。

③从最不重要的事情依次做起。

3. 锻炼意志力（由Roy F. Baumeister, John Tierney在《意志力》中提出）

理论基础：

意志力对战胜拖延症有重要作用，而意志力像肌肉，要通过锻炼来加强。

操作流程（不分先后）：

①切断诱惑，比如拔网线。

②在工作中多使用明确规则，少使用模糊的边界。

③保持身边事物的秩序感。

④锻炼身体。

等等。

4. 脱“宅”（由@动机在杭州在《拖延症再见》中提出）

理论基础：

宅在家里会让自己很难从娱乐状态切换到工作状态，同时“宅”削弱了人际交往中的反馈机制。

操作流程（不分先后）：

①多走出房门，参加社群活动。

②整理房间，使自己进入工作状态。

等等。

看了这么多，相信你已经有自己的计划了。

所以，还愣着干什么？

放下手机，回去干活！

参考资料：

维基词条：番茄工作法 John Perry.《拖拉一点也无妨》 Roy F. Baumeister, John Tierney.《意志力》 动机在杭州. 《拖延症再见》

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