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失眠改善

问题背景:

最近一段时间,都是睡眠三四个小时就醒,然后就睡不着了。
白天会犯困,也会补觉,总体睡眠时间也没少很多。但是这样坏处是晚上没有做事,又影响白天的状态。不能这样持续下去了。

原因分析:

1、生理原因。随着年龄增长,大脑中的神经元数量可能会减少,血清素、褪黑素等与睡眠调节密切相关的神经递质水平下降。血清素能调节情绪和睡眠,其水平降低可能导致睡眠质量下降和睡眠时间减少。褪黑素的分泌量减少会影响睡眠 – 觉醒周期,使老年人入睡困难、睡眠变浅且容易醒来。
2、体力活动减少,身体代谢率降低,这可能导致白天的疲劳感减轻,对睡眠的需求也相应减少。
3、生活习惯。
白天喝太多咖啡,半夜吃东西,睡前刷手机等。
4、生活压力导致的焦虑和抑郁。焦虑会使人心神不宁,难以放松进入睡眠状态;抑郁则可能导致早醒或睡眠不连续。

改善措施:

1、补充褪黑素,实践了两个月,对睡眠改善不明显。看来不是主因。

2、制定一个简单可行的运动计划。跑步、引体、腹肌轮、俯卧撑。
3、固定上床和起床时间,周末也不要有太大变化。睡前少吃刺激性的食物。饿了可以补充一些富含维生素 B、镁、钙等营养素的食物,如全麦面包、香蕉、坚果等。记得上学时状态最好是大一大二,每天5点半起床去操场慢跑,七点多去自习。晚上11点准时入睡。
4、抑郁来自工作,暂时无解。长期会考虑换岗位、换部门,甚至换公司。焦虑来自对对年龄、对个人成长、对未来的担忧。最有效的方法是活在当下,做事不要优柔寡断,要快速试错。
5、刷手机改成读书。

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